Da bi se znebili odvečne teže, se sploh ni treba voziti s težkim treningom v telovadnicah in mukalnih dietah. Seveda, če govorimo o številnih hujšanju in zdravstvenih težavah, bo potrebovala pomoč profesionalnega nutricionista in trenerja. Če pa želite spustiti 5-6 kilogramov in odstraniti dolgočasen trebuh, lahko to enostavno storite doma.
Zakaj ne izgubljamo teže
Vredno je začeti z edinstvenimi lastnostmi telesa. Nekdo takoj izgubi težo ob najmanjšem stresu, saj je nekaj stresa preprost način za pridobitev 5-10 kilogramov, ne glede na količino hrane. Nekdo je lahko preobremenjen s tortami in se poveča na tehtnici 0,5 kilograma, nekdo pa se "širi" z enega pogleda na torto. Bistvo je metabolizem. In če vam narava ne bi dala priložnosti, da bi se znebili debelih rezerv v nekaj kampanjah v dvorani, ne bi smeli obupati. Redna telesna aktivnost, pravilna prehrana in zavrnitev slabih navad je ključ do zdravja in čudovita figura. Da, morda nikoli ne boste dosegli idealov telesa na plaži, vendar se brez njega lahko počutite zdravo in samozavestno. Poleg tega si nekateri preprosto ne morejo privoščiti rednih obiskov fitnes in športnih kompleksov: ni časa, denarja in včasih želje. V tem primeru se lahko usposabljanje izvaja samostojno, doma. V tem članku smo zbrali učinkovite vaje za hujšanje, ki jih je mogoče opraviti neodvisno.
Pomembna točka: Včasih teža ne gre zaradi zdravstvenih težav. V tem primeru odvečna teža deluje kot simptom: težave so lahko pri ščitnici, srčno -žilnem sistemu in hormonskem ozadju pri ženskah. Torej, če je teža nenadoma začela rasti in sploh ne pušča na dietah, je to priložnost, da se nujno posvetujete z zdravnikom in opravite številne teste.
Opomba za hujšanje
Kilogram maščob in kilogramov mišic v našem telesu zaseda drugačno volumen. Toda na žalost, ko poskušate shujšati izključno s pomočjo diete, so mišice predvsem "odpihnjene". To je posledica dejstva, da se telo, ki doživlja stres (in vsaka prehrana je stres), začne intenzivno braniti. Sproži se reakcija starodavnih možganov, za katero je oster padec dnevnih kalorij dokaz, da je treba telo prevesti v nujne primere. Rezerve maščob so odlagane, v osebi energija izgine: telo gre v energijski režim, ki omogoča preživetje brez hrane. Zato vsaka prehrana ne bo dala pričakovanega učinka, če ga ostro greste ali ne podpirate s fizičnim naporom. Kaj naj se spomnim, če želite shujšati?
- Vsebnost kalorij v jedi je treba postopoma zmanjšati. Ne morete naglo prenehati jesti maščobnega, ocvrtega mesa, sladkarij in nehati ocvrti hrane v maslu, če to počnete zadnjih nekaj let. Vsi škodljivi bi morali prehrano zapustiti postopoma. Če ste običajno porabili 2000 kalorij na dan, jih je treba za hujšanje zmanjšati na 1.500. Ampak to morate storiti tri do štiri tedne, ne hitreje!
- Nadzirajte raven insulina. Ta hormon prevaža glukozo po telesu in poveča oskrbo z glikogenom v mišicah. Ta snov je potrebna za učinkovito usposabljanje. Inzulin se po vsakem obroku dvigne in prekine predelavo maščobnih celic za 1-2 ure. To pomeni, da se redni prigrizki s sendviči, piškotki in sladkarijami povečajo natančno, ker se proizvodnja insulina povečuje. Ogljikove hidrate je treba zaužiti le v strogo določenem času in ne presegajo dnevnega odmerka v skladu s harmoničnim izračunom maščobnih beljakovin ogljikovih hidratov.
- Redno treniranje. Vaje za začetnike so dobre, saj so lahke in enostavne za izvedbo. Zato jih ni treba metati: če ste trenirali dva tedna in potem zapustili več dni - rezultata ne bo. Za učinek je potreben resen sistematičen pristop. Navada nastaja v štiridesetih dneh, zato bo vsaj mesec dni pošteno in redno izvajal vse vaje.
Zanimivo dejstvo: Preprosti sprehodi pomagajo shujšati. Da, popolnoma neobvezno je teči zjutraj in zvečer. Prvič, nepravilni tek je škodljiv za kolenske sklepe. Drugič, hoditi na sprehod zaradi izgube teže je duševno lažje in prijetnejše kot tek. Edini pogoj: dnevni sprehodi naj bodo vsaj 3 kilometri. V idealnem primeru 6-10, le malo pa se strinja s takšnimi podvigi.
Najboljše vaje za trening doma
Kako se doma boriti s prekomerno telesno težo, če ni simulatorjev? Na srečo obstaja cela vrsta vaj za začetek hujšanja, ki pomagajo pri boju proti maščobnim nahajališčim v katerem koli delu telesa.
Burpee. To je ena najučinkovitejših vaj, katerih rezultati je mogoče videti pri 5-6 rednem treningu. Sprva se zdi zapleteno, a v resnici je Burpee tista, ki daje enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin, kar vam omogoča hitro kurjenje maščobe. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Točno stojite, noge rame -širino narazen. Začnite počep;
- Spodaj se zadržite, položite roke na tla na straneh telesa;
- Ostro drgnite noge nazaj, spustite prsni koš na tla, kot ko potisnete;
- Dvignite prsni koš, skočite naprej, se vrnite v spodnji položaj počepa;
- Ostro se dvignite in skočite navzgor, udarite z rokami po glavi.
Priporočljivo je izvesti 10-krat 2-3 pristope. Če se vam zdi tak znesek težaven, bodo prvič, dva pristopa in 5 -krat s postopnim povečanjem obremenitve. To ne bo samo pomagalo hitro znebiti maščobe, ampak tudi razviti dihalni sistem.
Push -pis. Vaja, ki je nujno vključena v vsak program usposabljanja. Pomaga pri urejanju mišic hrbta, se znebite maščobe v pazduh, črpajte in dvignite mišice prsnega koša. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Poudarek leži. Roke na ravni ramen, noge na širini bokov;
- Pridobite prsni koš na tla, ohraniti je treba položaj "palice";
- Izdihnite in pojdite na začetni položaj.
Ponovite od 10 -krat, odvisno od lastne priprave in zmogljivosti. Poleg tega se lahko potisnete navzgor s kavča ali pa lahko s tal, tako da postavite noge na kavč: takšen vzvratni pritisk je še bolje, da mišice prsnega koša, ki je še posebej pomembna za ženske z velikimi prsmi.
Jack Jack. To vajo lahko pokličete naslednji korak po burpeeju in potiskanju. Uporablja se za kardio obremenitev in vam omogoča učinkovito kurjenje odvečnih kalorij. Vajo izvajamo na naslednji način:
- Daj noge rame -širino narazen;
- Začnite izvajati skakanje, pri čemer se z rokami zamahnete;
- Ob vsakem skoku izmenite premike rok navzgor in navzdol.
Število pristopov je odvisno od vaše priprave. Izvedite vajo do 20-30-krat v enem pristopu.
Vrtenje nog. Točno minuto za izvedbo - in odličen rezultat po nekaj razredih. Ta vaja pomaga pri urejanju mišic tiska, se znebite "strani" in daje dodatno obremenitev notranje stegna. Izvedite vajo na naslednji način:
- Stojte naravnost, noge rame -širino narazen, stisnite roke za zadnjim hrbtom glave;
- Dvignite nogo, jo upognite pod pravim kotom in začnite vrtenje v stran 15-20 sekund;
- Enako - vendar z drugo nogo;
- Nato ponovite vajo in naredite rotacije v drugo smer.
Čas izvedbe lahko povečate, če ste dovolj trdoživi.
Stojalo. Popolnoma znana vaja, za katero boste potrebovali projektil. Na vrvi lahko skočite od 0,5 do 2 minuti, postopoma pa povečate hitrost in intenzivnost skokov. Vaja pomaga, da se v vseh delih telesa hitro znebite maščob.
Potegnite -pice. Niso vsi domači vodoravni bar, verjetno pa je na dvorišču. Takšna vaja ne samo pomaga, da se črpate roke, ampak dobesedno deluje na vseh mišicah v telesu. Zato bo vlečenje pomagalo hitro shujšati tudi tistim, ki ne pomagajo drugih vajah. Tehnika izvedbe je lahko popolnoma drugačna.
Dvig kolena. Lahko izvedete tako stoječe kot na prečni vrsti. V prvem primeru stojite naravnost in izmenično povlecite kolena na prsi: to vam bo omogočilo, da uredite mišice bokov in nazaj. V drugem primeru se boste držali prečko in obeh nog potegnili na prsni koš: obremenitev bo višja, ne samo na stopala in hrbet, ampak tudi na mišice tiska.
Kot vidite, na treningu za hujšanje doma ni nič nadnaravno težko; Absolutno jih lahko izvede vsakdo s katero koli stopnjo športnega treninga.
Dodatno usposabljanje
Tisti, ki niso dovolj za običajne vaje, predlagamo, da razmislimo o več dodatnih možnostih za usposabljanje za začetnike. To so modni in uporabni razredi, ki vam omogočajo krepitev mišic in raztezanje ligamentov.
Joga. Praksa ni za vsakogar: kontraindicirana je za ljudi z boleznimi mišično -skeletnega sistema in poškodbami hrbta. Ostalo lahko vklopi video z interneta in uživa v najpreprostejših asanah za začetnike. Za to ni treba iti v telovadnico. Plus joge je, da je za njegovo lahkotnostjo (na začetni fazi) možnost hitrega izgorevanja velikega števila kalorij.
Pilates. Lahko se vključite v njih, kot joga, brez inštruktorja. Dovolj je, da dobite preprogo, si ogledate nekaj osnovnih vaj in okrepite svoje mišice doma.
Ples. Da, tudi doma lahko plešete. In večina sodobnih smeri pomaga, da se znebite odvečne maščobe. In ljubitelji bolj tradicionalnih možnosti lahko poskušajo narediti trebušni ples: trebušni ples resnično popolnoma krepi mišice.
Prehrana
Kot smo že povedali, ne morete jesti hitre hrane in poskušati shujšati. Treniranje bi morala spremljati prehrana. Vendar to sploh ne pomeni, da bi moral biti čim strog, z izjemo vsega okusnega in ljubljenega iz prehrane. Prehrana tukaj pomeni pravilno prehrano. In ne zahteva veliko omejitev. Njeni glavni postulati so:
- Pomanjkanje slabih navad. Alkohol je zelo kaloričen, cigarete pa dajejo velik breme ne le na pljučih;
- Zavrnitev izdelkov z visoko vsebnostjo rakotvornih snovi, barvil, aditivov za hrano, soli in sladkorja. Hitra hrana in tovarniške sladkarije bi morali izginiti iz prehrane;
- Način pitja. Oseba mora zaužiti vsaj 2 litra čiste vode (sokovi, čaji in druge pijače ne štejejo);
- V prehrano vključujejo več beljakovin in vlaknin. To so uporabni izdelki, ki vam omogočajo hitro nasičenje telesa in hkrati ne dajejo pretiranega števila kalorij;
- Uporabite posebne prehranske dodatke. Na primer, za hujšanje obstajajo celotni izdelki Herbalife, ki zmanjšujejo hrepenenje po sladkarijah in pomagajo odstraniti odvečno vodo iz telesa.
In končno je treba opozoriti, da pretirano število treningov ne more biti nič manj škodljivo kot njihova popolna odsotnost. V vsem, kar potrebujete, da poznate ukrep in opazujete ravnotežje. In potem se boste počutili kot zdrava oseba!